Sind wir mal ehrlich: Nach einer anstrengenden Session im Freihantelbereich haben wir nicht wirklich noch Lust auf langweiliges Cardio-Training, oder? Ich kenne das Gefühl nur allzu gut. Es gibt aber ein Gerät in meinem Gym, das diese Einstellung komplett verändert hat und sowohl vor als auch nach dem Krafttraining ein echter Gamechanger ist. Du willst wissen, wovon ich hier rede? Dann lies jetzt unbedingt weiter!
Auch spannend: Unerwarteter Fakt: Kann man mit Cardio Muskeln aufbauen?
Next Level Cardio: das Rudergerät
Ja, es sieht unspektakulär aus und auch ich habe am Anfang nicht verstanden, warum man sich daran abmühen sollte – wie fit kann man schon im Sitzen werden? Im Vergleich zu Crosstrainer und Laufband kann es aber mehr als mithalten. Diese Geheimwaffe wird meiner Meinung nach maßlos unterschätzt.
Rudern ist nämlich nicht nur mega effektiv, sondern auch extrem zeitsparend. Warum? Weil du dabei bis zu 85 Prozent deiner Muskulatur aktivierst – Beine, Core, Rücken, Schultern und Arme arbeiten gleichzeitig. Das sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch als viele andere Cardio-Formen und bringt dich schneller ans Ziel, egal ob Fettabbau, Ausdauer oder allgemeine Fitness. Klingt gar nicht mehr so langweilig, oder?
Darauf musst du beim Rudern achten
Damit dein Ruder-Workout wirklich effektiv (und gelenkschonend!) ist, kommt es auf die Technik an. Viele machen den Fehler, nur mit den Armen zu ziehen – doch der Power-Move startet in den Beinen. Achte darauf, dass du zuerst mit den Beinen drückst, dann den Oberkörper leicht nach hinten kippst und erst am Ende mit den Armen ziehst.
Auch wichtig: Dein Rücken sollte während des gesamten Zugs gerade bleiben, dein Griff locker und entspannt. Angespanntes Rudern mit hochgezogenen Schultern bringt dir nichts – im Gegenteil, das kann sogar zu Verspannungen führen. Also: Bleib trotz Anstrengung möglichst locker.
Dein neuer Cardio-Crush?
Wenn du keine Lust mehr auf monotones Laufen hast und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining suchst, ist das Rudergerät genau dein Ding. Es lässt sich super in jedes Workout integrieren – ob als Warm-up, als Intervalltraining oder als knackiges Finish nach dem Krafttraining. Ich wärme mich zum Beispiel an Oberkörper-Trainingstagen gerne mit 10 Minuten am Rudergerät auf. Starte langsam und erhöhe dann Tempo und Intensität – ich bin gespannt, nach vielen Minuten bei dir der Schweiß von der Stirn tropft.
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Geheimtipp für ein effektives HIIT am Rudergerät…
Klar kannst du auch am Rudergerät ganz gemächlich bleiben, je nachdem wie fit du dich fühlst. Aber wenn du Lust auf eine richtig gute HIIT-Cardio-Session hast, dann probier doch mal die Pyramiden-Intervalle am Rudergerät aus:
Pyramide bedeutet: Du startest mit kurzen Intervallen, steigerst die Dauer – und kommst dann wieder zurück. So sieht’s aus:
- 30 Sekunden Rudern – 30 Sekunden Pause
- 1 Minute Rudern – 1 Minute Pause
- 2 Minuten Rudern – 2 Minuten Pause
- 1 Minute Rudern – 1 Minute Pause
- 30 Sekunden Rudern – fertig!
Du kannst dabei entweder auf Zeit oder auf Wattzahl trainieren (wenn dein Rudergerät das anzeigt) – Hauptsache, du gehst bei den aktiven Phasen wirklich ans Limit. In 10 Minuten hast du so ein hochintensives Ganzkörper-Cardio absolviert, das sich sowas von lohnt!
Extra-Tipp: Stell dir beim Rudern vor, du ziehst mit jeder Bewegung eine schwere Tür zu. Das aktiviert deine Rumpfmuskulatur noch mehr – und hilft dir, die richtige Technik zu halten.
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.