Fast die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland leidet laut dem Robert Koch-Institut unter einem Mangel an Vitamin D. Besonders im Winter, wenn die Tage kurz und kalt sind, gestaltet es sich schwierig, ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt zu sein. Ein langanhaltender Mangel kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. In diesem Artikel erfährst du, warum es im Winter sinnvoll ist, den Vitamin-D-Spiegel zu kontrollieren, und wie du auch in der dunklen Jahreszeit genügend Vitamin D aufnehmen kannst.
Was du zum Thema „Vitamin D“ wissen musst:
Darum ist Vitamin D auch im Winter wichtig
Vor allem für den Knochenstoffwechsel ist Vitamin D unerlässlich. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm, damit diese in die Knochen eingebaut werden können.
Doch auch für unsere Organe und das Immunsystem ist Vitamin D wichtig. Es aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, um damit Krankheitserreger zu bekämpfen. Das ist vor allem im Winter, wenn Erkältungskrankheiten weit verbreitet sind und die Ansteckungsgefahr hoch ist, von großer Bedeutung.
Nice to know: Eine israelische Studie ergab, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D sogar vor Corona schützen kann.
Wie entsteht der Nährstoffmangel?
Vitamin D wird zu 80 Prozent vom Körper selbst produziert. Dafür benötigen wir Sonnenlicht. Durch die UV-B-Strahlung wird in der Haut Vitamin D erzeugt. Nur etwa 20 Prozent nehmen wir durch unsere Ernährung auf.
Prof. Stefan Pilz, Facharzt für Endokrinologie an der medizinischen Universität Graz und einer der meistzitierten Experten für das Thema Vitamin D im deutschsprachigen Raum, erklärt im Interview mit Spot-on-News: „Eine weitere wichtige Rolle beim Thema Vitamin D spielt das Übergewicht. Bei Übergewicht wird Vitamin D im Fettgewebe abgelagert und steht dem Menschen nicht zur Verfügung.“
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Darum solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel testen
Ein Nährstoffmangel ist vor allem im Winter nicht selten. Naturgemäß scheint zu dieser Jahreszeit seltener die Sonne und wir verbringen weniger Zeit an der frischen Luft.
Ein weiteres Problem: Der Körper kann den Stoff nicht lange speichern. „Vitamin D hat im Blut eine Halbwertzeit von drei Wochen. Das heißt, selbst wenn wir im Sommer hohe Vitamin-D-Werte im Blut aufbauen, indem wir viel in der Sonne sind, kommen wir damit nicht über den Winter“, so der Experte.
Um herauszufinden, ob auch du unterversorgt bist, solltest du auf Symptome eines Vitaminmangels achten und deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen. Dein:e Hausärzt:in kann mithilfe einer Blutprobe deinen Wert bestimmen.
Mittlerweile gibt es auch viele Selbsttests für zuhause, die einfach anwendbar sind.
Wie vermeidet man einen Mangel im Winter?
Im Winter ausreichend von dem Nährstoff aufzunehmen, ist gar nicht so einfach. Prof. Pilz erklärt: „Wir können es auch über die Nahrung zuführen, zum Beispiel durch fettreiche Fische, Pilze oder Eier. Es gibt allerdings nur ganz wenige Menschen, die es über die Nahrung schaffen, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Das sind zum Beispiel die Inuit, die sich von früh bis spät von Fisch ernähren.“ Welche Lebensmittel reich an dem Nährstoff sind, kannst du hier nachlesen.
Empfehlenswert seien auch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D. Diese können den Spiegel effektiv und sicher anheben. Prof. Pilz: „Es ist schon sinnvoll, Vitamin D ganzjährig zuzuführen. Bei den meisten Menschen, die im Winter einen Vitamin-D-Mangel haben, ist dieser im Sommer zwar weniger stark ausgeprägt. Bei vielen Menschen sehen wir den Mangel aber ganzjährig. Überwiegend empfehlen wir eine ganzjährige Supplementierung mit Vitamin D, aber auch, um es den Menschen leichter zu machen, Dosierungsprobleme zu vermeiden.“
Wichtig: Halte dich bitte unbedingt an die Empfehlungen zur Dosierung. Eine Überdosierung kann ebenfalls gesundheitsschädlich sein.
Kann man sich guten Gewissens in die Sonne legen?
Vor allem in den vergangenen Jahren ist das Thema Sonnenschutz immer präsenter geworden. Es gilt, die Haut so gut wie möglich vor der schädlichen Sonnenstrahlung zu schützen. Doch wie soll der Körper den Stoff bilden, wenn man die Sonne meidet?
Prof. Pilz erklärt: „Wie bei vielen Sachen im Leben kommt es auf die Dosis an. Eine moderate Sonnenexposition ist auch bei Menschen mit einer hellen Haut empfohlen – auch von dermatologischen Gesellschaften und Hautärzten. Eine ausreichende Vitamin-D-Bildung durch die Sonne erreicht man auch schon lange, bevor man einen Sonnenbrand oder Hautschäden bekommt. Daher ist eine moderate Sonnenexposition absolut zu empfehlen.“
Fazit: Das musst du tun, um genug Vitamin D aufzunehmen
Prof. Pilz fasst seine Tipps für eine optimale Vitamin-D-Versorgung noch einmal zusammen: „Jeden Tag eine moderate Sonnenlichtexposition, an die Sonne zu gehen, ohne eine Hautrötung zu entwickeln, Bewegung und auf sein Körpergewicht zu achten und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die mehrmals pro Woche auch Fisch beinhaltet.“ Ob du einen Mangel hast, kannst du entweder selbst testen oder durch eine Blutprobe abklären lassen.
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